Mais peso, mais músculo? O que realmente importa na hipertrofia

Fábio Aquino, especialista em Fisiologia do Exercício, explica por que aumentar a carga não é o único caminho para ganhar massa muscular e destaca a importância da execução, do volume e do esforço no treinamento

Você já viu alguém com muito mais massa muscular levantando bem menos peso na academia e ficou sem entender? A situação pode parecer contraditória para quem acredita que, quanto maior a carga, maior será o ganho de músculo. Na prática, porém, a relação não é tão simples. Aumentar o peso pode fazer parte da evolução do treinamento, mas transformar a musculação em uma disputa por carga pode comprometer justamente o estímulo que se busca produzir no músculo.

“Nas academias, é comum associar evolução a uma conta aparentemente simples: quanto mais peso uma pessoa consegue levantar, melhor está treinando e, consequentemente, mais músculos vai ganhar. Na prática, não funciona exatamente assim”, explica o treinador Fábio Aquino, especialista em Fisiologia do Exercício e CEO da Fisiotrainers.

Segundo Aquino, a carga é uma variável importante no treinamento de força, mas está longe de ser a única responsável pela hipertrofia. “Ganhar músculos depende da combinação de estímulo adequado, execução, volume de treinamento, esforço, recuperação, alimentação e individualização.”

Mais peso não significa, necessariamente, mais estímulo

De acordo com o treinador, um dos erros mais comuns nas academias é confundir aumento de carga com melhora na qualidade do treinamento. Colocar mais peso pode representar uma evolução, mas, se a mudança vier acompanhada de perda de amplitude, alteração da postura ou compensações durante o movimento, o resultado pode não ser um estímulo melhor para a musculatura.

“Colocar mais peso na barra é muito fácil. O difícil é fazer esse músculo trabalhar mais. São duas coisas completamente diferentes. Se para aumentar a carga eu diminuo a amplitude, mudo a postura ou começo a compensar o movimento com outras partes do corpo, aquele peso maior pode não representar um estímulo melhor para o músculo que eu quero desenvolver”, explica Aquino.

Para o especialista, é importante mudar a forma de enxergar a musculação. O objetivo não deve ser simplesmente movimentar a maior carga possível, mas produzir um estímulo adequado para a musculatura trabalhada.

“O organismo responde ao estímulo produzido pelo treinamento. Entre os elementos importantes está a tensão mecânica aplicada à musculatura. A proximidade da falha também pode influenciar o estímulo hipertrófico, mas isso não significa que todas as séries precisem chegar à falha muscular.”

Pesquisas na área indicam que realizar as séries mais próximas da falha pode favorecer a hipertrofia. Isso, no entanto, não significa que seja necessário levar todas as séries ao limite. Segundo Aquino, duas pessoas podem utilizar cargas diferentes e, ainda assim, produzir um bom estímulo muscular.

“Eu costumo dizer que não treinamos o peso. Treinamos o músculo. A carga é uma ferramenta que utilizamos para gerar um estímulo. Quando ela passa a ser o objetivo principal, muitas vezes a qualidade do exercício começa a cair”, afirma Aquino.

Quando aumentar o peso começa a atrapalhar?

Na avaliação do treinador, o problema aparece quando a progressão de carga passa a comprometer a execução. Imagine uma pessoa realizando um exercício com boa amplitude, controle e estabilidade. Ao aumentar o peso, ela começa a encurtar o movimento. Depois, utiliza impulso para completar as repetições. Na sequência, muda a postura e passa a recrutar outras musculaturas para conseguir movimentar a carga.

Na ficha de treino, houve aumento do peso. Mas isso significa que o estímulo sobre o músculo melhorou? Nem sempre.

Aquino também chama atenção para a preparação do corpo antes de aumentar significativamente a carga. Quanto maior o peso utilizado sem controle adequado, maior pode ser a exigência sobre articulações e outras estruturas envolvidas no movimento.

“Progressão de carga é importante. O problema é transformar progressão em ego. Não adianta aumentar dez quilos em um exercício se, para conseguir movimentá-los, você destrói a técnica que vinha executando corretamente”, alerta Aquino.

Então é melhor treinar leve?

O treinador ressalta que dizer que a carga não é o único fator envolvido na hipertrofia não significa defender um treinamento confortável ou sem progressão.

“Dizer que aumentar a carga não é tudo não significa defender treinamentos confortáveis ou sem progressão. A musculação precisa oferecer estímulo suficiente para que o organismo tenha motivo para se adaptar.”

De acordo com Aquino, a hipertrofia pode acontecer utilizando diferentes faixas de carga, desde que o treinamento seja adequadamente estruturado e o esforço seja suficiente. Por isso, evolução não significa necessariamente colocar mais peso a cada treino.

O especialista explica que existem outras formas de progredir: aumentar o número de repetições, melhorar a amplitude, aprimorar a execução, controlar melhor o movimento ou ajustar o volume. A carga também pode ser aumentada quando isso fizer sentido dentro do planejamento.

“É possível evoluir aumentando repetições, melhorando a amplitude, aprimorando a execução, controlando melhor o movimento, ajustando o volume e, naturalmente, aumentando a carga quando isso fizer sentido dentro do planejamento”.

Para Aquino, a avaliação do treino precisa ir muito além do peso utilizado.“Um bom profissional não olha apenas quantos quilos o aluno está levantando. Ele observa como está levantando, onde está produzindo força, se existe compensação, como está a amplitude e se aquela pessoa realmente está preparada para progredir”, explica Fábio Aquino.

Força e hipertrofia não são exatamente a mesma coisa

Outro ponto que costuma gerar confusão, segundo o treinador, é tratar força e ganho de massa muscular como se fossem sinônimos. Embora estejam relacionados, os dois processos não são exatamente iguais.

“Eles estão relacionados, mas não são sinônimos. Uma pessoa pode aumentar bastante sua força por adaptações neuromusculares e melhoria técnica sem que o crescimento muscular aconteça na mesma proporção.”

Aquino explica que, por esse motivo, comparar apenas quanto peso duas pessoas conseguem levantar não é suficiente para determinar quem está fazendo um treino mais eficiente para hipertrofia. Experiência, técnica e adaptações ao treinamento também influenciam a capacidade de movimentar determinada carga.

Na avaliação do especialista, quem busca ganho de massa muscular precisa olhar para o conjunto do treinamento, e não apenas para o número de anilhas colocadas na barra. “O melhor treino não é aquele em que você sai da academia dizendo que levantou mais peso. É aquele em que existe estratégia, progressão e consistência. A carga deve evoluir, claro, mas sem sacrificar a qualidade. Quando você entende isso, deixa de simplesmente levantar pesos e começa realmente a treinar.”

Para Aquino, a hipertrofia é resultado de um processo que envolve diferentes variáveis e não pode ser reduzido apenas à quantidade de peso utilizada. “Ganhar massa muscular é resultado de um processo. Carga importa. Intensidade importa. Volume importa. Execução importa. Recuperação importa. E, principalmente, saber combinar todas essas variáveis importa muito mais do que simplesmente colocar mais uma anilha na barra”, conclui.